健康需要蛋白质

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那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢？下面我们以70公斤体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身 者和健美爱好者的蛋白质食谱。
01　普通健身者：
对号入座：体形适中，经常健身者；
蛋白质关键词：均衡
对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量 也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡 摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1。2克／公斤体重／天，其中优质蛋白质 应达到蛋白质总量的1／3至1／2。
蛋白质功效：
提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体 内游离氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而 又没有得到及时补充，就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富，运动量大者可多补充这 类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质 不够，氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质 的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。
小贴士：
优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质 。优质蛋白质的营养价值较高，吸收利用较好。
02　减脂塑身者：
对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。
蛋白质关键词：植物蛋白，低脂
含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多， 多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动， 缓解便秘，帮助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此要多选择大豆，豆浆豆 腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，还有助 于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。 2～1。6克／公斤体重／天，其中优质蛋白质（主要由豆制品提供）应达到蛋白质总量的1／2以上 。
蛋白质功效：
美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。
蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。
蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白质在人体内的消化时间比较长,阿瞳视力训练恢复仪有用吗，相对不容易引起饥饿感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小贴士：
虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸 收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要,ad健腹机，因此，大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。
03　健美爱好者：
对号入座：有增加需求的健美爱好者。
蛋白质关键词：优质蛋白，适量
蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果 蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身体造成不良影响，甚至出现三大并发症； 高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外,健尔马足疗机二代，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健 美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白 质摄入量为2克／公斤体重／天以上，其中优质蛋白质（主要是动物蛋白）应达到蛋白质总量的2／ 3以上。
蛋白质功效：
提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分，要想获得肌肉的增长，除了满足热量的需求外，足够 的优质蛋白更是必不可少的。
促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可促进蛋白质 合成，从而促进肌肉生长（对于增肌者来说，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，一般需要靠补剂 进行补充）；
保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入，但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利，因此每天1个鸡蛋黄或10 0克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外，红肉（牛、羊、猪肉）中含有的大量的容 易吸收的重要矿物质——锌，有助于身体合成和分泌睾酮。
小贴士：
运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期，也是肌肉合成最旺盛的时期,ad健腹器，在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。