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步骤1：站姿 双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方,
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步骤2：前平举 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举,
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步骤3：侧平举 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ，3次/天。
步骤4：俯身飞鸟 如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩,
盟特新奇特价格。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次 ，3次/天。